Czasem cukier, czasem…

Planując każdy posiłek, dzień i w ogóle dietę lub jadłospis musimy uwzględniać nie tylko trzy fundamentalne elementy:

• kaloryczność,
• uczucie sytości oraz
• przyjemność z odżywiania się,

ale również, albo nawet przede wszystkim — czas. Czyli: ilość posiłków, przerwy między posiłkami oraz najważniejsze — porę dnia, w której dany produkt można spożywać.

Zasady podstawowe

W największym skrócie temat ujmując:

• codziennie powinno się spożywać co najmniej pięć posiłków, idealnie siedem lub osiem,
• te same posiłki każdego dnia powinny być spożywane o mniej więcej tej samej porze,
• przerwy między posiłkami powinny być zbliżone, również stałe i nigdy dłuższe niż 4 godziny,
• w przerwach między posiłkami nie podjadamy niczego, za to pijemy dużo, głównie wody,
• kawa, napoje, soki wliczają się do dziennych limitów, ale nie są traktowane jako osobny posiłek,
• ostatni posiłek danego dnia spożywamy na 2-3 godziny przed planowanym położeniem się spać.

Ostatni punkt należy rozumieć dosłownie, o czym na końcu.

Generalne zasady odnośnie podziału rodzajów posiłków (są oczywiście odstępstwa) to:

• rano, na pierwszy posiłek spożywamy produkty zawierające przede wszystkim węglowodany,
• o tej porze dnia mogą, a nawet powinny to być cukry proste, zaś tłuszczów i białek — minimum,
• wieczorem, jako ostatni posiłek, spożywamy produkty o przeważającej zawartości tłuszczy i białek,
• jeśli węglowodany, to — powinny to być prawie wyłącznie trudno przyswajalne, długo uwalniane.

Śniadanie…

W praktyce wygląda to tak, że pierwszy posiłek, tuż po przebudzeniu, powinien dostarczyć nam szybkiego, dużego zastrzyku energii. A także radości i euforii, bo mało komu przyjemnie opuszcza się ciepłe łóżeczko.

W tym przypadku cukry proste — pieczywo pszenne, owoce i ich przetwory (dżemy), miód, płatki kukurydziane, mleko — to wszystko produkty polecane.

Natomiast spożycie tych samych produktów na ostatni posiłek, wieczorem daje efekt dokładnie odwrotny od zamierzonego. Łatwa przyswajalność tych produktów zbyt szybko (jak na warunki zbliżającego się nocnego odpoczynku) daje uczucie ponownego głodu. A cukrowy zastrzyk do mózgu znacznie utrudnia zasypianie.

Niestety, wiele osób nadal nie potrafi zrozumieć, czemu kolacja na słodko to bardzo zły pomysł.

…kolacja…

Teraz weźmy na warsztat tłuszcze i białka. Ostatni posiłek dnia powinien być z zasady trudny (trudniejszy) i dłuższy do trawienia, żeby uczucie nocnej sytości trwało znacznie dłużej.

Ponadto, trawienie białek i tłuszczy (podobnie, choć nie identycznie — w przypadku długo przyswajalnych węglowodanów) jest procesem, który wymaga znacznie większych pokładów energii niż trawienie cukrów prostych. Z całego organizmu do żołądka ściągana jest krew, mająca wesprzeć proces trawienia. Dzięki czemu mózg staje się dużo mniej natleniony, a my przez to… senni.

…i znowu śniadanie

Dokładnie takie same efekty — znowu wprost odwrotne od spodziewanych — daje spożywanie takich produktów na śniadanie. Zamiast spodziewanego, oczekiwanego i tak potrzebnego „kopa” energetycznego, dostajemy osłabienie, przemęczenie i senność.

To dlatego Amerykanie na słynne American Breakfast preferują płatki kukurydziane, pszenne pieczywo (tosty), słodkie, owocowe dodatki, czy wreszcie słynny amerykański, śniadaniowy sok z tytułowych pomarańczy nad bułkę z szynką.

Niemniej słynne tosty lub grzanki polane słodkim sosem i popite sokiem z pomarańczy? Kaloryczne, przeciętnie zdrowe, szybko powodujące ponowny głód, tak. Ale z pewnością będące gigantyczną wprost bombą energii, witalności i euforii — tak potrzebną przez większość z nas o poranku.

Aktywność sportowa

Podobny mechanizm działa w przypadku osób aktywnie uprawiających sport:

• przed treningiem: spora ilość węglowodanów prostych (siła do ćwiczeń, chęci, euforia),
• po treningu: głównie białko i tłuszcze oraz ew. węglowodany złożone (uzupełnienie braków).

To oczywiście też ogólne założenia, od których w wielu przypadkach istnieją liczne odstępstwa.

Aktywność zawodowa

Osoby aktywne zawodowo powinny więc — w sensie ogólnym — starać się utrzymywać taką właśnie ogólną charakterystykę spożywanych posiłków, jak podano powyżej.

Na pierwsze i drugie śniadanie dominować powinny węglowodany ogólnie, z niewielką przewagą cukrów prostych, aby stymulować pracę mózgu, krzepić do działania i tym samym czynić nieprzyjemny obowiązek pracy odrobinę choć przyjemniejszym.

Na obiad warto przechodzić powoli w stronę tłuszczów, ale jeszcze z zauważalną ilością węglowodanów i to najlepiej tych długo uwalnianych (czyli np. pełnoziarniste makarony, brązowy ryż itd.).

Natomiast od podwieczorku (czwartego posiłku, jak zwał tak zwał) aż do kolacji rolę dominującą powinny przejmować tłuszcze, po to by zapewnić organizmowi znacznie dłuższy czas trawienia, a przez to dłuższy okres uczucia sytości. Co powinno pozwolić na przespanie nocy bez „niebezpieczeństwa lodówkowego”, czy też „wściekłego napadu głodu” w środku nocy.

Nie jem „przed snem”…

…a nie „po osiemnastej”!

Zasada niejedzenia przed snem jest często źle interpretowana, jako np. „po 18:00 nic nie jem”. Dla osób pracujących wieczorami lub w nocy jest to nie tylko groźna bzdura, ale wręcz potencjalna katastrofa.

Organizm ludzki nie jest przyzwyczajony do przerw między posiłkami dłuższych niż 3-4 godziny. Jeżeli więc ktoś — ze względu na charakter pracy, czy przyzwyczajenia organizmu („nocny Marek”) — chodzi spać koło północy lub nawet później, to nie tylko może, ale wręcz bezwzględnie powinien zjeść ostatni, porządny posiłek koło 21:00-22:00.

Jeśli ktoś chodzi spać późno, a zafunduje sobie niebezpieczną przerwę w jedzeniu, wynoszącą pięć, sześć i więcej godzin to ryzykuje zawsze:

• załamanie się i zjedzenie czegoś (najczęściej szybkiego, wygodnego i pod ręką — chipsy, czekolada itd.; komu chce się robić kanapkę o pierwszej w nocy?),
• wytrwanie, kosztem ogromnego obciążenia psychicznego (a psychika, komfort i radość z odżywiania się są równie ważne, jeśli nie najważniejsze — patrz wstęp).

Mówimy tu oczywiście o okresie aktywnym (w trakcie snu bezproblemowo radzimy sobie z nawet 8-10 godzinami „na głodzie”). Uzyskujemy to dzięki odmiennej gospodarce hormonalnej, aktywującej się tuż po zapadnięciu w sen. To ona pozwala nam przespać wiele godzin, bez uczucia głodu.

Ta sama, zmieniona gospodarka hormonalna jest jednocześnie odpowiedzialna za odkładanie się tłuszczu i katastrofalne wprost tycie, jeśli spożyjemy jakikolwiek posiłek tuż przed snem.